【第4回】テスト前の徹夜は絶対NG！成績を伸ばす「睡眠と記憶定着」のメカニズム

笑顔分析診断士　山本笑子

2 日前

読了時間: 5分

こんにちは！睡眠健康指導士の山本笑子です。

定期テストや模擬試験、受験期が近づくと、こんな声をよく聞きます。

「試験範囲が終わらないから、今日は徹夜で詰め込む！」
「睡眠時間を削ってでも勉強時間を増やした方が合格に近づくはず」

一生懸命頑張る姿勢は素晴らしいのですが、睡眠医学の観点から率直にお伝えすると、「徹夜や睡眠不足での勉強」は努力をドブに捨てるようなものです。

どれだけ教科書を読んでも、問題集を解いても、「睡眠」を挟まなければ知識は脳に定着しません。

今回は、脳が記憶を整理・保存する仕組みと、学習効率を最大化する「ノンレム睡眠・レム睡眠」の使いこなし術について解説します。

1. 脳の記憶スペースには「容量制限」がある

日中に勉強した内容は、まず脳の一時保管場所である「海馬（かいば）」に放り込まれます。

海馬はパソコンでいえば「作業メモリ（RAM）」のようなもの。机の上に本を広げられるスペースには限界があるように、海馬の容量もごく限られています。

徹夜をして勉強し続けると、海馬はすぐにパンク状態になり、新しい情報を受け付けなくなります。

「読んでいるのに頭に入ってこない」という現象は、まさに海馬の容量オーバーの合図です。

この海馬に散らかった一時的なデータを、パソコンの「ハードディスク」にあたる長期保存場所（大脳皮質）へ移動させ、一生モノの「使える知識」として書き込む作業。これを行うのが、まさに睡眠中なのです。

2. 記憶を完成させる「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の役割分担

睡眠中、脳はただ休んでいるわけではありません。深い眠りの「ノンレム睡眠」と、夢を見る浅い眠りの「レム睡眠」が約90分周期で交互に現れ、見事な連係プレーで記憶を編集しています。

ノンレム睡眠（前半に多い深い眠り）：記憶の「選別と固定」
- 柳沢教授らの研究でも注目される深い睡眠ステージです。
- このとき脳内では、日中に入ってきた情報の中から「必要な記憶」を選別し、海馬から大脳皮質へと転送して固定化しています。さらに、不要な情報を消去して海馬の空き容量をリセットする重要な役割も担っています。
レム睡眠（後半・明け方に多い浅い眠り）：記憶の「結合と応用力」
- 体は眠っていますが、脳の一部は覚醒時に近いレベルで活発に動いています。
- 固定された新しい記憶と、過去の古い記憶を照らし合わせ、「あ、これはあの公式と同じ考え方だな！」といった関連付け（ひらめき・応用力）を生み出します。

つまり、どちらか一方だけでは不十分で、「ノンレム睡眠で知識をインプットとして固め、レム睡眠で応用できる状態に仕上げる」という両方のプロセスを経て初めて、試験で点数が取れる記憶になります。

3. 徹夜をすると翌日の脳はどうなるのか？

「でも、一夜漬けで乗り切った経験があるよ？」と思う方もいるかもしれません。

確かに直後の数時間は一時記憶（海馬のメモリ）に残っているため、記号選択のテストなどでは一時的に乗り切れることもあります。

しかし、代償は極めて甚大です。

試験本番でのケアレスミス激増：睡眠不足の脳は前頭葉の機能が著しく低下し、注意散漫、計算ミス、問題文の読み間違いが多発します。
数日後には記憶が綺麗さっぱり消滅：睡眠による「ハードディスクへの書き込み」を行っていないため、テストが終わった瞬間に海馬からゴミ箱へ直行します。受験や将来に全く活きません。

米カリフォルニア大学などの実験でも、徹夜をしたグループは十分な睡眠をとったグループに比べて、記憶の保持率が約40%も低下したことが分かっています。

4. 勉強効率を最大化する「黄金の睡眠ルール」

勉強の成果を最も効率よく結果に結びつけるための、具体的なアクションプランです。

① 「最低6時間半〜7時間」は絶対に確保する

レム睡眠は明け方（睡眠の後半）に集中して現れます。睡眠を4〜5時間に削ってしまうと、記憶の応用や整理を担当するレム睡眠の時間を丸ごとカットしてしまうことになります。

② 「暗記モノ」は寝る直前が一番効く

就寝前30分〜1時間は「記憶のゴールデンタイム」です。寝る直前に英単語や歴史の年号などをインプットし、余計なスマホいじりをせずにすぐ寝ると、他の情報に邪魔（干渉）されることなくそのまま睡眠中の固定化プロセスに入れます。

③ どうしても眠いときは「15〜20分の仮眠」

午後の勉強中に猛烈な眠気に襲われたら、机に突っ伏して15〜20分だけ目を閉じましょう。深いノンレム睡眠に入る手前で起きることで、海馬のメモリが適度にリフレッシュされ、集中力が劇的に回復します（※30分以上寝ると深い眠りに入り、かえって体が重くなるので注意）。

まとめ：よく眠る人こそが、最短ルートで合格する

「勉強時間を増やすために睡眠を削る」のは、穴の空いたバケツに必死で水を注ぎ続けるような行為です。

睡眠は、勉強の邪魔をする時間ではありません。

「勉強の仕上げ作業（セーブボタンを押す作業）そのもの」です。

しっかり勉強して、しっかり寝る。このサイクルを徹底することこそが、一番楽に、そして確実に成績を伸ばす科学的な近道です。

次回（第5回）は保護者向けアドバイス！

「『早く寝なさい』の前に親ができる、子どもを快眠へ導く家庭環境づくり」をお届けします。つい怒ってしまう毎日の声かけやリビングの環境を、劇的に改善するコツをご紹介します。